为了预防疾病、延缓衰老，很多人往往将目光聚焦于各类药物、补剂，却忽略了身边的天然良药——水果和蔬菜。

近日，一项研究提醒，吃够果蔬，有助预防癌症、心血管疾病，每年可能拯救百万人生命。

《生命时报》邀请专家，解读果蔬对于健康有哪些好处，并总结一份“果蔬食用说明书”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚

本文作者 | 生命时报记者 王思予

本文编辑 | 张冕

全球普遍没吃够果蔬

近日，美国佛罗里达大学在《美国国家科学院院刊》刊发研究提醒，果蔬不仅是食物，更是预防和应对诸多健康问题的一剂良药。

研究团队负责人安德鲁·汉森教授表示，美国有73%的成年人和35%的儿童体重超标，饮食不健康是重要原因。统计显示，美国仅有10%的人果蔬摄入达到推荐量。

世界卫生组织指出，果蔬摄入过少是十大死亡高危因素之一，在全球范围内，估计造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

相反，足量摄入果蔬能有效预防癌症、心血管疾病等非传染性疾病，每年可能拯救170万人的生命。

因此，研究团队呼吁政府建立“食物即药物”中心，开展相关试验，验证富含果蔬的饮食对改善胰岛素抵抗、认知功能等的效果；提高果蔬产量，以满足更多民众的膳食需求，并结合地域饮食特点，优先培育高营养密度、低升糖指数的作物。

范志红表示，几十年前，我国北方家庭的冬季餐桌上翻来覆去只有几种蔬菜，水果更是稀罕物。如今随着物流、储存技术的进步，无论什么季节，超市里都有十几种甚至几十种蔬菜可供选择，苹果、梨等水果一年四季都能吃到。虽然获取果蔬变得容易了，但很多人的摄入量仍不达标。

张坚表示，目前我国18~59岁居民平均每人每日蔬菜摄入量为254.4克，低于推荐量300~500克/天；水果摄入量为34.8克/天，远低于推荐量200~350克/天。

各国是怎么鼓励民众吃果蔬的？

英国推行“一日五果蔬”计划，呼吁民众每天吃5份不同的果蔬；

澳大利亚政府在媒体上投放公益广告，宣传果蔬的营养价值，在社区开展健康饮食教育活动，向居民发放果蔬宣传手册和食谱；

日本推出“学校供餐计划”，在中小学生的午餐中保证一定量的果蔬供应；

美国部分医疗机构开展“果蔬处方”项目，医生会为糖尿病、肥胖症等慢病患者开具“果蔬处方”，提醒患者在按时服药的同时，别忘记通过健康饮食来控制病情。

果蔬有7大健康功效

果蔬是维生素、矿物质、膳食纤维和生物活性物质的重要来源，每天足量摄入有不少防病功效。

1预防癌症

英国帝国理工学院研究发现，相较于不吃果蔬，每天吃200克，患癌风险降低4%，过早死亡风险降低15%，而吃800克时风险分别减少13%、31%。

新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维，这些营养物质对预防癌症都有好处。

萝卜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质，能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。

2养护血管

香蕉、橙子、土豆、红薯等果蔬富含钾元素，有助降血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征，维护心血管健康。

西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。

3强健骨骼

菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素K、钙等营养成分，有助增强骨密度，预防骨质疏松。维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，让骨骼更坚固。

4延缓脑衰

果蔬摄入量偏低，食盐严重超标，是诱发认知障碍的重要原因。

蓝莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深绿色叶菜含有大量叶酸，具有抗氧化和抗炎作用，可保护大脑神经细胞免受损伤，延缓认知衰退，预防阿尔茨海默病等认知障碍的发生。

5抚慰肠道

果蔬中含有大量膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排便时间，预防便秘。此外，果蔬能维持肠道菌群平衡，提高机体免疫力。

6调节代谢

果蔬能量低，却富含多种维生素和矿物质，能帮助调节血脂、血糖，增强身体代谢功能，预防肥胖和糖尿病等慢病。

美国哈佛大学研究发现，有助提高代谢的果蔬有个排行榜：

• 蔬菜类从高到低依次为：球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蘑菇；
• 水果类评分排名为：苹果/梨、葡萄、蓝莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

7美容护肤

保持皮肤紧致、嫩滑，需要充足的水分和营养。

果蔬中富含维生素A、维生素C、维生素B2，不仅是合成和修复上皮组织的原料，能提高皮肤和黏膜抵抗力，还有助清除自由基，对于提升肤色和维护皮肤稳定性有不可或缺的作用。

营养专家的“果蔬食用说明书”

吃药物、补剂要遵医嘱、看说明，想通过补充果蔬实现防病益寿的效果，也要参照“说明书”。

天天吃，餐餐有

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜，200~350克水果。

建议三餐都要有蔬菜，早餐可选择黄瓜、西红柿、胡萝卜等，方便快速食用；午餐和晚餐，蔬菜应占餐盘的一半左右。

上班族可提前准备好水果沙拉，作为工作间隙的加餐，既能补充营养，又不会增加过多热量。

牙齿不好的老人，可将果蔬切碎，做成果蔬泥，保证每天足量摄入。

色彩多，种类足

不同颜色的果蔬富含不同营养成分：

• 菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜含有较多维生素、矿物质和抗氧化物质；
• 胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜富含β胡萝卜素；
• 葡萄、蓝莓等紫色水果含有花青素。

每天尽量摄入多种颜色的果蔬，营养更全面。选购蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。

夏天和秋天属于水果最丰盛的季节，不同水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2种，首选应季水果。

巧搭配，少破坏

将果蔬与其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又可以增加营养。比如，炖肉时加入香菇、胡萝卜、竹笋等；包饺子、包子时多放些蔬菜；用蔬菜叶子卷肉吃，让肉菜比例更合理。

错误的加工和烹饪方式会破坏营养。比如，果蔬榨汁会遗漏其中的膳食纤维，削皮可能丢失一些有健康作用的植物化合物，建议能带皮吃的水果尽量洗净后连皮吃。烹饪蔬菜时，尽量采用蒸、煮、快炒等方式，减少营养损失。

两位专家强调，家庭氛围对饮食习惯养成至关重要。家长应以身作则，从小培养孩子爱吃果蔬的习惯。

孩子不爱吃果蔬，往往与烹调方法不对、口味不佳有关。

全家人可以一起采购，掌勺人钻研烹调技巧，尝试水油焖、蒸菜、蔬菜蛋饼、蔬菜焖饭等更多烹调方法，让孩子爱上蔬菜的美味。▲

本期编辑：张宇

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