运动减肥计划范文（完整的30天减肥运动计划）

30天的减肥运动计划：

第1天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度深蹲，休息30秒，重复5次

30秒的跳跃动作，休息30秒，重复5次

三头肌屈臂伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第2天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的俯卧撑，休息30秒，重复5次

30秒的三角木桩姿势，休息30秒，重复5次

二头肌弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第3天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度跳跃，休息30秒，重复5次

30秒的高鼻子向天姿势，休息30秒，重复5次

胸肌推举：15个重复，休息30秒，重复3次

反向卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第4天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度仰卧起坐，休息30秒，重复5次

30秒的深蹲脚登运动，休息30秒，重复5次

臀部桥：15个重复，休息30秒，重复3次

大腿弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第5天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度俯卧撑，休息30秒，重复5次

30秒的反向山脉姿势，休息30秒，重复5次

背部伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

旋转仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第6天：

休息一天，让身体恢复

第7天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度跳跃，休息30秒，重复5次

30秒的高鼻子向天姿势，休息30秒，重复5次

胸肌推举：15个重复，休息30秒，重复3次

反向卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第8天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度深蹲，休息30秒，重复5次

30秒的跳跃动作，休息30秒，重复5次

三头肌屈臂伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第9天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的俯卧撑，休息30秒，重复5次

30秒的三角木桩姿势，休息30秒，重复5次

二头肌弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第10天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度仰卧起坐，休息30秒，重复5次

30秒的深蹲脚登运动，休息30秒，重复5次

臀部桥：15个重复，休息30秒，重复3次

大腿弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第11天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度跳跃，休息30秒，重复5次

30秒的反向山脉姿势，休息30秒，重复5次

背部伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

旋转仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第12天：

休息一天，让身体恢复

第13天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度深蹲，休息30秒，重复5次

30秒的跳跃动作，休息30秒，重复5次

三头肌屈臂伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第14天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的俯卧撑，休息30秒，重复5次

30秒的三角木桩姿势，休息30秒，重复5次

二头肌弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第15天：

热身：10分钟的 快步走

锻炼：30秒的高强度仰卧起坐，休息30秒，重复5次

30秒的深蹲脚登运动，休息30秒，重复5次

臀部桥：15个重复，休息30秒，重复3次

大腿弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第16天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度跳跃，休息30秒，重复5次

30秒的反向山脉姿势，休息30秒，重复5次

背部伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

旋转仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第17天：

休息一天，让身体恢复

第18天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度深蹲，休息30秒，

第19天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度俯卧撑，休息30秒，重复5次

30秒的三角木桩姿势，休息30秒，重复5次

二头肌弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第20天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度仰卧起坐，休息30秒，重复5次

30秒的深蹲脚登运动，休息30秒，重复5次

臀部桥：15个重复，休息30秒，重复3次

大腿弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第21天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度跳跃，休息30秒，重复5次

30秒的反向山脉姿势，休息30秒，重复5次

背部伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

旋转仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第22天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度深蹲，休息30秒，重复5次

30秒的跳跃动作，休息30秒，重复5次

三头肌屈臂伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第23天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的俯卧撑，休息30秒，重复5次

30秒的三角木桩姿势，休息30秒，重复5次

二头肌弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第24天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度仰卧起坐，休息30秒，重复5次

30秒的深蹲脚登运动，休息30秒，重复5次

臀部桥：15个重复，休息30秒，重复3次

大腿弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第25天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度跳跃，休息30秒，重复5次

30秒的反向山脉姿势，休息30秒，重复5次

背部伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

旋转仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第26天：

休息一天，让身体恢复

第27天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度深蹲，休息30秒，重复5次

30秒的跳跃动作，休息30秒，重复5次

三头肌屈臂伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第28天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的俯卧撑，休息30秒，重复5次

30秒的三角木桩姿势，休息30秒，重复5次

二头肌弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

卷腹：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第29天：

热身：10分钟的快步走

锻炼：30秒的高强度仰卧起坐，休息30秒，重复5次

30秒的深蹲脚登运动，休息30秒，重复5次

臀部桥：15个重复，休息30秒，重复3次

大腿弯曲：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

第30天：

热身：10分钟的跑步

锻炼：30秒的高强度跳跃，休息30秒，重复5次

30秒的反向山脉姿势，休息30秒，重复5次

背部伸展：15个重复，休息30秒，重复3次

旋转仰卧起坐：15个重复，休息30秒，重复3次

拉伸：5分钟的肌肉拉伸

这是一个完整的30天减肥运动计划。